Disclaimer: Dieser Artikel wurde von Dr. Evan Jeffries, PT, DPT, verfasst. Dieser Inhalt dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen garantieren keine spezifischen Ergebnisse oder Wirksamkeit für bestimmte Symptome oder Zustände. Wenn Sie anhaltende Symptome haben oder Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Arzt.
Volleyball ist explosiv mit schnellen Sprüngen, abrupten Richtungswechseln und beengten Landungen. Genau deshalb sind Volleyball-Verletzungen so oft am Sprunggelenk zu finden. Die gute Nachricht: Die meisten Risiken für Sprunggelenksverletzungen können durch kluge Vorbereitung, gute Gewohnheiten und die richtige Sprunggelenksstütze reduziert werden. Hier ist dein unkomplizierter Leitfaden, um deine Sprunggelenke federnd und sicher zu halten, damit du die ganze Saison über höher springen und sicherer landen kannst.
Wärme dich richtig auf
Kaltes Gewebe ist anfälliges Gewebe. Beginne jedes Training und Spiel mit 5–8 Minuten leichtem Cardio, gefolgt von dynamischen, sprunggelenkszentrierten Übungen: Sprunggelenkskreisen, Zehen-/Fersenlaufen, A-Skips, Wadenheben und kurzen Shuffles. Schließe mit 3–4 submaximalen Anlauf-Sprüngen ab, um die Landemechanik vorzubereiten. Diese Routine weckt Stabilisatoren, die helfen, eine Sprunggelenksverstauchung zu verhindern.
Baue kugelsichere Wadenmuskeln auf
Stärkere Waden- und Peronealmuskeln stabilisieren das Subtalargelenk bei ungünstigen Landungen. Zweimal wöchentlich: schweres Wadenheben (gerades und gebeugtes Knie), widerstandsfähige Eversion/Inversion, Einbeinstand mit Reichweite (Y-Balance) und schnelle Pogosprünge. Fortfahren mit Einbein-Drop-Jumps, wobei der Fokus auf leisen, kontrollierten Landungen liegt. Ziel sind 2–3 Sätze, 8–12 Wiederholungen.
Meistere deine Landungen (besonders im Getümmel)
Die meisten Sprunggelenksverletzungen passieren, wenn man auf den Fuß eines Teamkollegen oder Gegners landet. Übe gezieltes Landen: Knie über den Zehen, Hüften zurück, Brust aufrecht, Gewicht von der Mitte des Fußes zur Ferse verteilt und Blick nach oben. Beginne mit einem kleinen Schritt von sechs Zoll und steigere ihn dann um weitere 6 Zoll, sobald du die Landung beherrschen kannst. In Scrimmages rufe „UNTER“, wenn du unter das Netz gerätst, und Trainer üben die Vertikalität beim Block, um Kollisionen unter dem Netz zu reduzieren.
Taping vs. Sprunggelenkstütze: Was hilft wirklich?
Wenn du nach einer früheren Verstauchung zurückkehrst oder in der ersten Reihe spielst, wo es oft zu Gedränge am Netz kommt, ist externe Unterstützung dein Freund. Mehrere Studien zeigen, dass Sprunggelenkstützen die Rate von Sprunggelenksverstauchungen, einschließlich Volleyball-spezifischer Kohorten, reduzieren können. Eine Hochschulstudie ergab, dass das Tragen von beidseitigen halbstarren Bandagen die Häufigkeit von Sprunggelenksverletzungen im Vergleich zu NCAA-Benchmarks reduzierte.1 Dies kann zu weniger Verletzungen führen, was wiederum mehr Verfügbarkeit für dein Team bedeutet.
Wähle die richtige Sprunggelenkstütze für dich
- Halbstarre Steigbügel- oder Scharnierbandagen = starke Inversions-/Eversionskontrolle, hervorragend für die Rückkehr zum Spiel.
- Schnürbandagen = Rundum-Unterstützung mit engem Sitz in den meisten Sportschuhen.
- Taping = Steif, aber gut für kurze Einsätze, verliert aber mit dem Schwitzen an Halt.
Egal welche Methode du wählst, stelle sicher, dass die Bandage zu deinem Schuh passt, denn Komfort ist wichtig – wenn du sie nicht trägst, hilft sie auch nicht.
Erholung wie ein Profi
Nach intensiven Trainingseinheiten können 10 Minuten Dehnübungen für den Unterkörper, Foam Rolling und eine kurze Eis-/Kontrastbehandlung helfen, Muskelkater zu reduzieren und den Körper auf den nächsten Tag vorzubereiten.
Clevere Rückkehr zum Spiel nach einer Sprunggelenksverstauchung
Egal wie groß der Druck in deinem Sport ist, du solltest die Reha nicht überstürzen. Ein überstürzter Heilungsverlauf kann zu Rückschlägen und/oder anderen Verletzungen führen. Du solltest schmerzfrei joggen, auf der Stelle hüpfen, dann Einbein-Hüpfen, Einbein-Landungen und Schneideübungen durchführen, bevor du wieder voll einsteigst. Füge eine Sprunggelenkstütze (Bandage oder Tape) hinzu, wenn du zurückkehrst, und halte deine Balance-/Kraftroutine aufrecht, um ein Wiederauftreten zu reduzieren.
Zamst bietet eine große Auswahl an Sprunggelenkbandagen, die deinen Bedürfnissen entsprechen. Die A1 Sprunggelenkbandage bietet moderate Unterstützung, um das Sprunggelenk bei Inversion während des Landens und Drehens zu stabilisieren. Die A2-DX Sprunggelenkbandagen bieten starke Unterstützung, um das Sprunggelenk bei Inversion und Eversion zu stabilisieren, ohne die Beweglichkeit einzuschränken.
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Fazit
Vorbeugen ist besser als Heilen. Kombiniere Kraft- und Landeübungen mit einer evidenzbasierten Sprunggelenkstütze, und du wirst Volleyballverletzungen, insbesondere die gefürchtete Sprunggelenksverstauchung, reduzieren und somit auf dem Feld bleiben, wo du hingehörst.
ÜBER DEN AUTOR
EVAN JEFFRIES ist Physiotherapeut mit einem Doktortitel in Physiotherapie (DPT) von der University of St. Augustine for Health Sciences. Er ist auch der Inhaber von Evolving Motion Physical Therapy und verfügt über ein umfassendes Wissen über das muskuloskelettale System und hat viele orthopädische Beschwerden behandelt, indem er einen proaktiven Ansatz in Bezug auf Gesundheitsversorgung und Lebensstil verfolgt.
Referenz :
1. 1. Pedowitz DI, Reddy S, Parekh SG, Huffman GR, Sennett BJ. Prophylactic bracing decreases ankle injuries in collegiate female volleyball players. Am J Sports Med. 2008 Feb;36(2):324-7. doi: 10.1177/0363546507308358. Epub 2007 Nov 5. PMID: 17984308.