Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde von Dr. Evan Jeffries, PT, DPT, verfasst. Die Inhalte dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen garantieren keine bestimmten Ergebnisse oder eine Wirksamkeit bei bestimmten Symptomen oder Erkrankungen. Wenn Sie anhaltende Beschwerden haben oder sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen, wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte medizinische Fachkraft.
Sprunggelenksverstauchungen gehören zu den häufigsten Verletzungen und entstehen häufig durch plötzliche Drehungen, Richtungswechsel oder Fehltritte bei körperlichen Aktivitäten. In der NBA ist eine laterale Sprunggelenksverstauchung mit 13,2 % sogar die häufigste orthopädische Verletzung.¹ Egal, ob Sie Leistungssportler, Fitnessbegeisterter oder einfach gerne aktiv sind – die Vorbeugung von Sprunggelenksverletzungen ist entscheidend, um Ihre Beweglichkeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu erhalten.
Sprunggelenkbandagen können das Sprunggelenk unterstützen und dadurch das Risiko und/oder den Schweregrad einer Sprunggelenksverstauchung reduzieren. In diesem Blog stellen wir Ihnen jedoch die fünf wichtigsten Trainingstipps vor, die dazu beitragen können, Ihre Sprunggelenke zu kräftigen, die Stabilität zu verbessern und das Risiko einer schmerzhaften Verletzung zu minimieren.
Mehr über Sprunggelenksverstauchungen erfahren
1. Die besten Übungen zur Kräftigung des Sprunggelenks zur Vorbeugung von Verstauchungen
Die Vorbeugung von Sprunggelenksverstauchungen kann nicht garantiert werden. Wir wissen jedoch, dass die Kräftigung der Muskeln rund um das Sprunggelenk die besten Voraussetzungen dafür schafft. Die Kräftigung des Sprunggelenks verbessert die Stabilität und bietet den Bändern zusätzlichen Halt. Hier sind fünf einfache Übungen, mit denen Sie beginnen können, die notwendige Kraft aufzubauen.
Dorsalflexion und Plantarflexion des Sprunggelenks mit Widerstandsband:
Legen Sie ein Widerstandsband um den Fuß und drücken Sie den Fuß gegen den Widerstand nach unten. Wiederholen Sie anschließend die Übung in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie das Band entsprechend positionieren und den Fuß gegen den Widerstand nach oben ziehen.
Wadenheben:
Stellen Sie sich hüftbreit hin und heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt und senken Sie anschließend die Fersen kontrolliert wieder ab.
Einbeiniges exzentrisches Wadenheben:
Stellen Sie sich auf eine Stufe, sodass die Fersen über die Kante hinausragen. Heben Sie sich zunächst auf die Zehenspitzen. Heben Sie anschließend einen Fuß von der Stufe und senken Sie die Ferse des anderen Beins langsam ab, sodass sie unter das Niveau der Stufe sinkt. Für die exzentrische Phase sollte die Bewegung etwa eine Sekunde nach oben und drei Sekunden nach unten dauern.
Wadenheben mit einem Ball zwischen den Fersen:
Stellen Sie Ihre Füße eng zusammen und platzieren Sie einen kleinen Ball zwischen Ihren Fersen. Heben Sie sich anschließend auf die Zehenspitzen, während Sie den Ball mit den Fersen zusammendrücken. Senken Sie danach die Fersen kontrolliert wieder ab. Diese Übung stärkt insbesondere den hinteren Schienbeinmuskel (Musculus tibialis posterior).
Einbeiniges RDL:
Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie das Knie leicht. Beugen Sie sich anschließend aus der Hüfte nach vorne und führen Sie die gegenüberliegende Hand in Richtung Boden. Kehren Sie danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
2. Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen für mehr Stabilität im Sprunggelenk
Ein häufig unterschätzter Aspekt bei der Vorbeugung von Sprunggelenksverstauchungen ist das Training von Gleichgewicht und Propriozeption. Unter Propriozeption versteht man die Fähigkeit des Körpers, seine Position und Bewegung im Raum wahrzunehmen. Eine Verbesserung dieser Fähigkeit kann die allgemeine Stabilität deutlich erhöhen und dadurch das Risiko unbeabsichtigter Sprunggelenksverletzungen verringern.
Eine einfache, aber effektive Übung ist der Einbeinstand. Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt und Ihre Hüften auf einer Höhe. Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden und wechseln Sie anschließend das Bein.
Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie sie mit geschlossenen Augen oder auf einer instabilen Unterlage durchführen. Hilfsmittel wie Wackelbretter oder Schaumstoffpads können ebenfalls eingesetzt werden, um das Propriozeptionstraining zu intensivieren.
Agilitäts- und Koordinationsübungen
Sprunggelenksverstauchungen treten häufig auf, wenn plötzliche Richtungswechsel oder unebene Untergründe uns überraschen. Agilitäts- und Koordinationsübungen können Ihre Fähigkeit verbessern, schnell auf solche Situationen zu reagieren und dadurch das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Seitliche Sprünge sind eine hervorragende Übung, die Sie in Ihr Training integrieren können. Platzieren Sie Markierungen auf dem Boden und springen Sie seitlich über diese hinweg, abwechselnd von einer Seite zur anderen. Diese Übung simuliert die seitlichen Bewegungen, die häufig in Sportarten wie Basketball, Fußball und Tennis vorkommen.
Darüber hinaus können Übungen mit Hütchen Ihre Agilität und Koordination verbessern. Stellen Sie die Hütchen in verschiedenen Mustern auf und üben Sie, sich mit kontrollierten, schnellen Bewegungen durch sie hindurchzubewegen. Diese Übungen stärken nicht nur die Muskeln rund um das Sprunggelenk, sondern verbessern auch Ihre allgemeine Körperwahrnehmung.
Auch sogenannte Leiterübungen sind eine Möglichkeit, Schnelligkeit und Agilität zu trainieren und Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich auf dem Spielfeld schnell zu bewegen.
Stabilitätstraining
Ein Aspekt des Trainings zur Verringerung des Risikos von Sprunggelenksverstauchungen, der häufig vernachlässigt wird, ist das Stabilitätstraining.
Das Stabilitätstraining sollte Übungen für die intrinsische Fußmuskulatur umfassen, um die Kraft des Fußes zu verbessern und seine Fähigkeit zu erhöhen, Belastungen beim Bodenkontakt abzufangen. Dies lässt sich häufig am besten ohne Schuhe oder mit minimalistischen Schuhen trainieren.
Die Ausbildung eines funktionellen Fußgewölbes ist entscheidend, um die auf das Sprunggelenk wirkenden Kräfte zu reduzieren. Zu den wichtigsten Komponenten für die Stabilität gehören außerdem die Körpermitte und die Hüfte. Die Körpermitte verbindet den Ober- und Unterkörper miteinander. Ohne eine starke Grundlage durch eine kräftige Körpermitte können Sprunggelenksverstauchungen weiterhin auftreten.
Richtiges Aufwärmen und Dehnen
Bevor Sie mit einem Training beginnen, ist es wichtig, den Körper richtig vorzubereiten. Ein dynamisches Aufwärmen ist entscheidend, um die Durchblutung der Muskulatur zu steigern und die Sprunggelenke schrittweise zu mobilisieren.
Zu einem dynamischen Aufwärmprogramm können beispielsweise Beinschwünge, Sprunggelenkskreisen sowie leichtes Joggen oder Radfahren gehören, um sicherzustellen, dass Ihre Sprunggelenke auf die bevorstehende Belastung vorbereitet sind.
Kräftigungsübungen für die Hüfte mit einem Widerstandsband sind eine hervorragende Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und den Körper auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten.
Nach dem Training ist es wichtig, sich auf eine Form der Mobilisation zu konzentrieren, beispielsweise durch Foam Rolling sowie statisches und dynamisches Dehnen. Eine ausreichende Beweglichkeit in diesen Bereichen kann muskuläre Dysbalancen verhindern und das Risiko einer Überbeanspruchung der Bänder des Sprunggelenks reduzieren.
Zusammenfassung
Die Vorbeugung von Sprunggelenksverstauchungen ist insbesondere bei Sportarten mit Laufen und Springen eine Herausforderung. Was wir jedoch wissen, ist, dass ein gezieltes Training zur Kräftigung der Sprunggelenke die Stabilität verbessern kann.
Die Integration von Übungen zur Kräftigung des Sprunggelenks, Gleichgewichts- und Propriozeptionstraining, Agilitätsübungen, Stabilitätstraining sowie geeigneten Aufwärm- und Dehnroutinen kann dazu beitragen, das Risiko dieser häufig auftretenden Verletzung deutlich zu reduzieren.
Auch das Tragen einer Bandage kann eine Möglichkeit sein. Unabhängig davon, ob Sie bereits verletzt sind oder nicht, kann es sinnvoll sein, Ihre Sprunggelenke vor Verletzungen zu schützen. ZAMST bietet eine vielseitige Auswahl an Sprunggelenkbandagen, die auf unterschiedliche Bedürfnisse abgestimmt sind.
Denken Sie daran: Beständigkeit ist entscheidend, und eine schrittweise Steigerung der Belastung ist wichtig, um eine Überbeanspruchung zu vermeiden. Wenn Sie bereits Sprunggelenksverletzungen hatten oder besondere Beschwerden haben, kann eine Beratung durch eine medizinische Fachkraft oder einen Physiotherapeuten dabei helfen, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist.
Indem Sie der Gesundheit Ihrer Sprunggelenke Priorität einräumen, schützen Sie nicht nur Ihre Beweglichkeit, sondern schaffen auch die Voraussetzungen dafür, weiterhin einen aktiven und erfüllten Lebensstil genießen zu können.
ÜBER DEN AUTOR
EVAN JEFFRIES ist Physiotherapeut und besitzt einen Doktortitel in Physiotherapie (DPT) von der University of St. Augustine for Health Sciences. Er ist außerdem Inhaber von Evolving Motion und verfügt über umfassende Kenntnisse des Bewegungsapparats. In seiner Arbeit hat er zahlreiche orthopädische Erkrankungen behandelt und dabei einen proaktiven Ansatz für Gesundheit und Lebensstil verfolgt.
In letzter Zeit ist er auch in den sozialen Medien als Verletzungsanalyst aktiv, insbesondere im Zusammenhang mit Verletzungen von NBA-Spielern. Evan ist über seine Social-Media-Kanäle erreichbar.
¹. Drakos M, Domb B, Starkey C, Callahan L, Allen A. Injury in the National Basketball Association. Sports Health. 2010; 284:90.